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写在北马开赛之前(从慢跑到马拉松)  

2013-09-30 10:44:19|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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随着国内诸多城市加入举办马拉松赛事,随着周边慢跑者越来越多,想通过慢跑去完成跑步者的最终目标——全程马拉松的业余选手也随之增多。不过从慢跑到完成全马还是要有些条件,并非在很短时间内可以完成的。

   由于近年来首次参加半程马马拉松和全程马马拉松业余选手越来越多,为助其顺利完赛,且效果还是不错的。本人通过亲身实践和不断探索并总结出一套为初次参加全程马拉松比赛的业余选手作参考。

    一、入门条件

    随着慢跑的里程积累、随着从数百米到数公里,跑者的身体会慢慢适应这种长距离奔跑运动和节奏,于是就试着想参加马拉松或全程马拉松,但心里的把握并不很大,信心亦不足。那么,这里要说的是,你的月跑量是否达到相当的里程。一般情况下,平时月训练跑量应达到200公里左右。但这200公里并非让你天天跑5公里或8公里,而是每周需安排三次有质量的训练,但其中须有一次较长距离的训练,即起步为20公里以上,或时间保持2小时左右,后半程要加速。尤其到比赛前一个月的有序训练非常重要,其中要安排一次30公里以上的训练,然后每周递减,一直到赛前一个星期,测试快速10公里。(男子50分钟、女子60分钟)然后放松跑和随意跑去迎接比赛。

    很多业余选手其实在赛前训练也许都超过上述跑量,但因比赛经验不足,往往会遇到各种不适,最糟糕的即把自己跑伤了,轻则或数星期休整,或数月停止训练,更严重的就是从此厌赛或严重伤害自己,更有因赛经验不足而超越自已身体极限发生猝死。(2004年10月北京马拉松就发生猝死二人,次年又死二人)

    通过漫长的等待和各种纠结,终于站在了赛场中等待发令,而随着一声枪响,几乎所有的人都拼命快速向前快跑,你也许也在其中,当跑过三五公里后发现自己体能严重超支,这将影响你后半程的跑步质量。

    直觉告诉你,能跑很快的几乎专业选手和非常有实力的业余选手,他们的全马水平均在300以内,月跑量超过300公里。对于首次参赛者,起步必须慢,切记左右观望,小心被踢被踩,被挤吃胳膊肘子,这不但影响情绪也因此受伤,轻则比赛成绩下降,严重则必须放弃比赛。上述概率虽然很小,但发生在初次参赛者身上多少会产生不良效果和带来阴影。所以,发令前要密切注意周围环境,要随时使自己处于较为安全的空间,千万别发疯和跟风发狂,更须眼观六路耳听八方。笔者认为,前20多公里对于业余选手来说均为垃圾时间,到了25公里或30公里后,你要认真的去投入赛事,应该形成一个较为良好的状态,保持匀速,不断超越身边的选手。达到上述境界,是平时刻苦训练和科学训练的综合体现。

    二、良好心态

    从慢跑到马拉松其实很简单,不断训练和不断总结,循序渐进。但切记慢跑、马拉松只和自己比,千万别和他人比,尤其在比赛过程中,千万别去攀比和紧跟,那可是得不偿失,最后吃亏的是你自己。2004年北马男子先出发,15分钟后女子出发,在跑后半个小时左右,那些女子第一军团的高手追将上来,一些业余选手也随之紧跟,不到千米就跟不上,而使自己预先透支,最后影响后半程的发挥。马拉松全程是体现综合身体因素的赛事,只有按照赛前训练,按部就班地去跑才能达到自己预先设计的目标,稍微有点私心杂念就会打乱自己的节奏。差之厘毫、失之千里!

    当我刚刚开始参与马拉松的时候,自出发到终点很少说一句话,认为口开神气散,保持实力和内存非常重要,于是跑全马的水平才能够保持在400之内,尤其注重后半程的发挥。另外,对于业余选手来说,你跑进330和430之间几乎没多少区别,除非其水平超越300,那就有望到获取奖金,这对于业余选手来说也是意外的收获,当贺喜之。

当然能快些总比慢的好,由于赛事主办者的功利思维,跑到后面的赛手总是被关注的很少,最常见的就是后半程缺水少功能饮料,其实那些慢跑赛手更需要这些补给。

另外,明明在章程上白纸黑字写的很清楚,在规定时间完赛者应得到xxx,但当你跑到终点时发现该有的都发没了,组织者告诉你发完了,由此推卸责任,没有几个业余选手会与之较劲和维权。

    保持良好心态,要做好这些心理准备,不然就跑快几步。作为组织者,说话要负责,要按章行事,但国内赛事的水平远远不尽人意,尤其对待业余选手,比比皆是。如:2007年北马完赛者为一耐克跑步帽子,设计精良实用可爱,那年在四小时二十分过后到达的业余选手均没拿到,很多人被忽悠了,也相信可能发完了。仅仅过去二年,当我们看见赛道上的裁判人头戴的不就是当年应该发给完赛选手的帽子吗,再一次加深了大家对该组委会的鄙视。

    一般来说,跑步时间越长,人会变得越理智和少被忽悠,心态也会随之平和,不过声张正义和举手之劳的事情还是经常要做的。

    选择慢跑和参加马拉松比赛为的就是认为其赛事在阳光下进行应较为公平,但从这几年的各种赛事上出现的各种非议来看,并非十分公平。于是,即参赛须保持良好心情和良好状态,其宗旨为跑出自我,做到身心两不受伤。

    三、有关饮食

从慢跑到马拉松,饮食的科学也是非常重要的。吃什么,怎么吃;平时训练和赛前都吃什么比较科学,这也许因人而异,每个成人均有自己的所爱。且如今市场上应约尽有,随手可得,但近年来的食品安全问题不能不让人担忧,尤其作为长距离跑者,营养和搭配很重要,虽然练成金刚不坏之身,如不作选择地随便吃必然影响身体和导致比赛发挥异常,尤其独自外出参赛,饮食太重要了,切不可掉以轻心。

以下介绍几种便捷速成法:

    简便为主,清淡为主,搭配为主,新鲜蔬菜和水果为主;主食和副食平分秋色。

减少加工食品、半成品、熟食和颜色可疑的食品。作为马拉松选手,在食品上不但要区分优劣,而且还须练就做饭菜的高手。通过实践,从选择去何处购买到动手操作均变得游刃有余。

    如早餐:鲜牛奶、鸡蛋、全麦面包、蔬菜水果;配杂米粥加红枣、龙眼、葡萄干;红薯、花生酱、……这些能量即使不吃午饭也可坚持很久。

    午餐:丰富的副食和主食各半,少红肉多绿叶菜,最好三天不同样。腔骨汤、猪蹄汤、牛尾汤、牛蹄筋汤、羊蝎子汤、鸡爪汤、海参汤、海带汤……加枸杞子、红枣、西洋参、龙眼、干荔枝等。喝这些汤,跑起来双腿会很有劲的。自己动手,价格就不会很贵,大家不妨动手试试。

晚餐:简单,须确保有足够的营养和能量,以便于次日晨练时提供能量和耐力。

重点为赛前一周的身体耐力贮存和赛前一天的中午和晚上,要把赛前一天最后二餐吃好,赛前三小时吃早餐,可多可少,以适应自我为主,鸡蛋不可多吃,一般认为吃一些比较容易消化的食物,增加原糖食品。且业余选手和专业选手最大区别就在于他们二小时左右完赛,而我们仅仅在半程徘徊,后半程的能量很难保持。然而,仅港马等一些较为人性化的赛事,将会在20公里后的饮水站上放置巧克力、香蕉、梨等供业余选手补充能量。而国内一些所谓国际马拉松赛事,竟然全程不提供功能饮料,使得业余选手在后半程无奈以走代跑。所以作为业余选手,当遇到如此赛事,自己则要多一个心眼。

我一般会带上一罐红牛并一分为二,发令前一半,30公里后一半,以便跑到后半程乏力和腿抽筋,或上肢麻木等异常状况,虽然这些现象均能通过适当休息或即时补给来缓解,但作为业余选手和初入门的选手是体会不到的,因此,自备运动饮料在遇到这样的赛事就显得非常重要,它足能够让你充满信心以较好的状态去面临后面的每一公里、几百米、几十米……包括冲刺时均能保持好状态。

     平时养成良好的饮食习惯对于业余选手非常重要,远离烟酒,不吃垃圾食品,少上酒店饭馆,尽量自己动手做最适合自己口味的饭菜,会对42,195公里充满信心,科学搭配和调整好饮食,然后充满信心地去参与赛事且按照自己设计的时间内完赛。

    四、提示

    作为业余参赛者,对每次比赛均有不同的感想和反思。经常听说某某因赛前紧张连觉也睡不着,其实完全不必,根据经验,人都有特殊功能,这就是随时协调身体适应能力,包括赛前,身体早就为你做好赛前准备,而你前期的训练量,饮食状况等均会通过比赛的发挥并感受到包括前期训练都能反映到比赛中来,因此,赛前训练不足一定是会影响到你的发挥和后半程的痛苦,由此总结,以便下一个赛事有更出色的表现和发挥。多动脑子会不断进步和提高。

    有业余选手上半程使劲赶里程,到下半程几乎走路或上收容车或无奈退赛等。如平时训练10公里跑一小时左右;平时训练30公里跑3小时半以内的选手,前面20公里千万不要快跑,别枪声一响就立马快跑,首先注意自身安全,其次每到补给站,老老实实停下来喝水和补充功能饮料,千万别等到嘴干再去找水就晚了,一切都要有个提前量,停下30秒时间就是为了不让你在后面的半小时或付出更多时间用来走;还有业余选手认为如果半路停下来可能就跑不起来了的话,可以在训练时就有所提示,或停或跑,做到停下后起步要更快,要把停下的时间赶回来,这个过程也是通过训练并注意养成。
     最后,祝贺大家能比较科学和自如地完成属于自己的马拉松赛事!
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